アンダーカロリーを意識したキレイに痩せるダイエット 【ボディメイク】基礎からわかりやすく

健康的に痩せるリバウンドしないダイエット方法を勉強している方であれば、アンダーカロリーやオーバーカロリーといった言葉を聞いたことがあるかもしれません。

ネットを検索すると様々なダイエット方法が紹介されています。なかには、食べないダイエットや偏った食事、ダイエットサプリだけで痩せるといった危険で間違ったダイエット法を伝える記事も存在しています。

このサイトではあなたがダイエットで後悔しないように、プロトレーナーが実際に教えている正しい知識を学習することができます。

アンダーカロリーとは?

アンダーカロリーとは、消費カロリー(基礎代謝+活動代謝+DIT)を摂取カロリー(食事・間食など)が下回っている状態のことを言います。

オーバーカロリーとは、消費カロリー(基礎代謝+活動代謝+DIT)を摂取カロリー(食事・間食など)が上回っている状態のことを言います。

消費カロリーには、基礎代謝と活動代謝とDIT(食事誘導性体熱産生)の3つがあります。

【基礎代謝】
基礎代謝とは、心拍や呼吸など生きているだけで消費している代謝のこと。

【活動代謝】
通勤や通学、運動など身体を動かして消費している代謝のこと。

【DIT(食事誘発性熱産生)】
食事をすると、体内で消化して栄養を吸収します。そのとき体に熱が発生して消費される代謝のこと。

人それぞれ年齢、身長、体重、筋肉量などによって、1日に消費するカロリーは違います。

1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なければ痩せます!
この状態をアンダーカロリー。

アンダーカロリー痩せる


逆に1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太ります!
この状態をオーバーカロリー。

アンダーカロリー痩せない

人間が太る根本的な原因は、1日の消費カロリー(基礎代謝+活動代謝+DIT)よりも摂取カロリーが多いからです。いくら評判のいいダイエットサプリを飲んでもオーバーカロリーであれば太ります。楽して痩せる○○ダイエットなどありますが、基本的にアンダーカロリーを維持していれば痩せるのです。

厚生労働省が公開している「日本人の基礎代謝基準値」です。

【男性】
年齢 18~29歳 参照体重 63.2kg 1日の基礎代謝量 1520kcal
年齢 30~49歳 参照体重 68.5kg 1日の基礎代謝量 1530kcal
年齢 50~69歳 参照体重 65.3kg 1日の基礎代謝量 1400kcal

【女性】
年齢 18~29歳 参照体重 50.0kg 1日の基礎代謝量 1110kcal
年齢 30~49歳 参照体重 53.1kg 1日の基礎代謝量 1150kcal
年齢 50~69歳 参照体重 53.0kg 1日の基礎代謝量 1100kcal

上の基準値は基礎代謝だけの目安数値なので、運動をしている人と運動をしていない人の活動代謝などによって消費カロリーの数値は変わってきます。

一般的な成人の摂取カロリー目安は、1800kcal~2200kcalといわれています。

例えば、1日の消費カロリーが1600kcalの女性が、1日の摂取カロリー2000kcalの生活を続けると当然ですが太りますよね。この状態をオーバーカロリーといいます。まずはあなたの消費カロリーが、どれくらいなのかを計算して知っておくことが大事です。そして1日の摂取カロリーを計算して、消費カロリーを超えないようアンダーカロリーにすることで無理のないダイエットが可能になってきます。

基礎代謝の計算

基礎代謝の計算式はいくつかありますが、日本ではポピュラーなハリス-ベネディクトの式を紹介します。計算式は以下になります。

【男性の基礎代謝 計算式】
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

【女性の基礎代謝 計算式】
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

それでは実際に上の式を使って計算してみましょう。
(例)女性 30歳、身長160、体重55キロ

665+(9.6×55)+(1.7×160)-(7.0×30)=1255
1日の基礎代謝量は、1255kcalということです。

BMI(Body Mass Index)ボディマス指数の計算式

BMIは体重と身長から算出する肥満度を数値化する式です。

【BMIの計算式】
BMI(kg/㎡)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

【BMIの目安】

年齢低体重標準肥満高度肥満
18~4918.5未満18.5~24.925以上30以上
50~6420未満20.0~24.925以上30以上
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

肥満はBMI 25以上、高度肥満 30以上となっていますので、あなたのBMIをさっそくチェックしてみましょう。

例)身長155、体重65kgの場合
65(kg)÷1.55(m)÷1.55(m)=27.0(㎏/m2)
BMIの目安から考えると27なので肥満ということになります。

自分の標準体重から1日の摂取カロリー目安を計算する方法

自分の身長から標準体重を計算して、そこから1日の摂取カロリーを導く計算方法です。

計算式

身長(m)x身長(m)x22=標準体重

標準体重から25~30を掛けた数字が1日の摂取カロリー目安となります。

標準体重×25=1日の摂取カロリー目安
標準体重×30=1日の摂取カロリー目安

例)あなたの身長が158cmだとした場合、
1.58×1.58×22=54.9208
標準体重は、約55kgということになります。

次に1日の摂取カロリーを計算します。
標準体重に25~30を掛けます。

55kg×25=1375kcal
55kg×30=1650kcal

1日の摂取カロリー目安は、1375kcal~1650kcalということがわかりました。

目標の体重から1日の必要摂取カロリーを計算する方法

あなたがダイエットで目指す目標体重から、1日の必要摂取カロリーを導く計算方法です。

目標体重に25~30を掛けます。

例)あなたの目標体重が、50kgの場合

50kg×25=1250kcal
50kg×30=1500kcal

目標体重にするための1日の摂取カロリー目安は、1200kcal~1500kcalということになります。

摂取カロリーを簡単に知る方法

アプリを利用して簡単に食事のカロリーを計算することができます。写真を撮るだけでAIが自動でカロリー計算してくれるアプリや、料理データから計算する方法、食事や運動からトータルで管理、サポートしてくれるアプリまで幅広く種類があります。

【あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ】

1つのアプリでカロリー、体重、体脂肪率、運動などめんどくさい管理が完了してしまいます。
写真からメニューを判別する機能、毎日栄養士からアドバイスも届きます。現在では利用者が最も多い、人気のカロリー計算アプリです。

【カロリDiet:カロリー計算&ダイエット記録サポートアプリ】

カロリーの収支を自動計算してくれるアプリです。
シンプルな画面で、毎日の食事で摂取したカロリーと運動で消費したカロリーを記録、管理できます。毎日のデータをグラフで確認することも可能です。

【カロミル】ダイエット・糖質制限などの栄養管理 アプリ
食べ物の写真を撮るだけで、AIがカロリーを教えてくれます。1日(朝食・昼食・夜食)の栄養バランスなども計算してくれます。

アンダーカロリーとトレーニングで理想の身体へ

アンダーカロリーを維持することで、太っている方は痩せることができます。
ただ、ここで間違ってほしくないのが摂取カロリーを極端に減らしてしまうことや、バランスの悪い食事でダイエットをしてしまうことです。

間違ったダイエット方法

・食べないダイエット
・偏った食事でダイエット
・薬、サプリでダイエット

アンダーカロリーを維持しておけば、何を食べてもいいというわけではありません。

お菓子のカロリーを参考にすると、ポテトチップス1袋(約480キロカロリー)、シュークリーム1個(約250キロカロリー)

あなたの1日の消費カロリーが1500キロカロリーだとした場合、
1日の食事をポテトチップス2袋(960キロカロリー)、シュークリーム1個(250キロカロリー)で、合計1210キロカロリーだから大丈夫でしょ?と考える方もいるかもしれません。

消費カロリーと摂取カロリーだけを見れば、確かにアンダーカロリーですが、こういった食生活をしていれば間違いなく病気や、様々な悪い症状が体に現れるのは時間の問題です。

上の例は少し極端かもしれませんが、基本となるアンダーカロリーの考え方は、バランスの良い食事(主食・主菜・副菜をそろえる)を朝食、昼食、夜食と摂取して、腹八分でやめるように心がけます。

身体は食事から栄養を吸収しています。
髪、肌、筋肉など身体のすべては、あなたが摂取する食べ物で状態が変化していきます。

ダイエットの食事は、PFCバランスの記事を参考にしてください。

栄養不足から、肌荒れ、抜け毛、免疫低下、貧血、嘔吐・・・
無理なダイエットを続けると手足のまひ、不妊、低カリウム血症、栄養失調、拒食症、過食症、うつ病、腸閉塞など

取り返しがつかない状態になる前に、正しいダイエット方法を知り、美しく痩せるダイエットを目指しましょう。

アンダーカロリーとトレーニングが重要

女性がダイエットをしてキレイなボディラインを作り上げるために、アンダーカロリーでトレーニングをすることが重要になってきます。

基礎代謝は筋肉と深い関係があり、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
トレーニングをすることで筋肉をつけたり維持して、太りににくく痩せやすい体質へと変えていきます。

減量=アンダーカロリー+トレーニング

トレーニングで筋肉をつけるとゴツゴツした(腕や脚が太くなる)体になると勘違いしている方もいるかもしれませんが、アンダーカロリーでトレーニングをすることで美しいボディラインになります。

増量=オーバーカロリー+トレーニング

男性の場合は、体や筋肉を大きくすることが目的でオーバーカロリー+トレーニングをする方もいます。この場合は、筋肉も付きますが脂肪も付いてしまいます。

食べないダイエットや極端な食事制限がいけない理由

人は食事をして、体内でエネルギーに変えることで動くことができます。

では空腹のとき、どのようにエネルギーを供給しているのでしょうか?
「私は太っているから、脂肪を削ってエネルギーを供給するから食べないほうが効率よく痩せるのよ」
と思っている人もいるかもしれません。確かに空腹のときは脂肪を分解してエネルギーに変えていますが、同時に筋肉も分解しながらエネルギーに変えています。問題なのは、脂肪より先に筋肉の方が早く減っていくことです。

筋肉が減っていくと、当然ですが代謝が悪くなり消費カロリーも減ってしまいます。なにより筋肉が落ちて痩せ細った状態の身体は、外見も骨と皮といった感じで美ボディとは程遠い状態になります。間違ったダイエットをすることで、自ら筋肉を減らし痩せにくく太りやすい身体を作ってしまっているのです。

まずは自分の1日の消費カロリーを知ったうえで、食事管理を行っていきましょう。

・1日3食(朝・昼・夜)
・主食・主菜・副菜のバランスの良い食事

・食べる順番に気を付ける
・アンダーカロリーを意識する
・満腹になるまで食べない(腹八分)

トレーニングは、部位だけでなく全身トレーニングを行います。
お腹だけへこませたい、二の腕だけ、太ももだけ、といった部位トレーニングは効果的ではありません。ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動の2つを組み合わせたトレーニングが効果的です。

アンダーカロリーでトレーニングする目的は、必要な筋肉を維持しながら脂肪を落とすということ。アンダーカロリーを守っていれば、筋肉が無駄に増えてしまう(ゴツゴツした体になる)ということはありません。

全身トレーニングを行うことで、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい身体になり、美しいボディーラインになります。

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