ダイエットのPFCバランス【減量時の目安と1日の摂取カロリー計算方法】

ダイエット(減量)の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにカロリーコントロールをすることです。詳しくはアンダーカロリーの記事に書いていますが、1日の食事を管理(コントロール)することが、リバウンドをなくし理想の体型へ導く近道です。

ダイエットで効果的に痩せるために、PFCバランスを知っておくと役立ちます。

PFCバランスとは?
PFCのP(Protein)はタンパク質、F(Fat)は脂質、C(Carbohydrate)は炭水化物の頭文字です。三大栄養素となるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールしながら、効果的に痩せるようにダイエットの食事を管理していきます。

PFC 1gに含まれるカロリー量の違い

P(タンパク質)1g=4kcal
F(脂質)1g=9kcal
C(炭水化物)1g=4Kcal

PFCの1g当たりのカロリーを比較すると、タンパク質と炭水化物は4kcalに対し、脂質は倍以上の9kcalあります。ダイエットの献立を考える際には、脂質(F)の割合多く摂取してしまうと太りやすいので注意が必要です。

ダイエット(減量時)の目安となるPFCバランス

ダイエット時のPFCバランスを考える際に、「このPFCバランスを守れば絶対に最短で痩せます」という絶対的な比率は残念ながらありません。人それぞれ目的、年齢、身長、体重、体質、生活習慣など違いがあり、ダイエットの初期~後期によってもPFCバランスは変わります。ただ複数のダイエットをされた方のデータから、あくまで1例ですが目安として紹介することは可能です。

一般的なダイエット初期段階のPFCバランスの目安となる比率を紹介しておきます。

減量初期のPFCバランス目安

ダイエット PFCバランス=3:2:5

P(タンパク質) 30%
F(脂質)    20%
C(炭水化物)  50%

*この比率は「グラム」ではなく、「カロリー」になりますので注意してください。

例)1日1500kcalの場合 (PFCバランス3:2:5
タンパク質30%  1500×0.3=450kcal
脂質20% 1500×0.2=300kcal
炭水化物50% 1500×0.5=750kcal

【タンパク質4kcal/g、 脂質9kcal/g、 炭水化物4kcal/g】
タンパク質 450kcal÷4=112.5g
脂質 300kcal÷9=33.3g
炭水化物 750kcal÷4=187.5g

1日の摂取目安は、タンパク質 約112g、脂質 約33g、炭水化物 約187gとなります。

ダイエットをするときに重要となるのは、アンダーカロリー(消費カロリーより摂取カロリーを低くする)を意識して主食・主菜・副菜のバランスの良い食事を摂取することです。ダイエット初期段階では、アンダーカロリーを守るだけでも体重は減っていきます。PFCバランスを意識することで、より効果的なダイエットが可能になってきます。

理想的なダイエットは、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすこと。筋肉量を減らさないことで代謝を維持できるので、痩せやすく太りにくい身体になります。無理のない食事と運動を継続することが大切です。

生活習慣病予防・改善のためのPFCバランス

厚生労働省が健康維持のために発表しているPFCバランスです。

生活習慣病予防のPFCバランス

タンパク質 13~30%
脂質 20~30% (飽和脂肪酸7%以下)
炭水化物 50~65%

*この比率は「グラム」ではなく、「カロリー」になりますので注意してください。

例)1日2000kcalの場合 (PFCバランス2:2:6

タンパク質20% 2000×0.2=400kcal
脂質20% 2000×0.2=400kcal
炭水化物60% 2000×0.6=1200kcal

【タンパク質4kcal/g、 脂質9kcal/g、 炭水化物4kcal/g】
タンパク質 400kcal÷4=100g
脂質 400kcal÷9=44.4g
炭水化物 1200kcal÷4=300g

1日の摂取目安は、タンパク質 約100g、脂質 約44g、炭水化物 約300gとなります。

一般的な体脂肪率の基準(肥満度チェック)

男性女性
標準15~20%25~30%
軽度肥満20~25%30~35%
中等度肥満25~30%35~40%
重度肥満30%以上40%以上
肥満度の目安

体脂肪はエネルギーを貯蔵したり、ホルモン物質を作ったり、様々な働きをしています。体脂肪が高すぎるのは病気の原因になりますが、逆に低すぎるのもホルモン分泌異常や免疫力低下など健康面でよくありません。

体脂肪1kg落とすのに、7200kcalの消費が必要といわれています。
1日マイナス240kcalのアンダーカロリーを作ると、240kcal×30日=7200kcalなので、単純に1か月で脂肪だけを1kg落とせるのかというと、実際は違います。カロリーコントロールだけでは、脂肪より先に筋肉が減ってしまいます。仮に1kg体重が減ったとしても、体の水分量や筋肉量、そして脂肪などが減っての1kgであれば、筋肉量が減った分、代謝が悪くなっていることになります。

アンダーカロリーを作りながら、運動を合わせたダイエットをプランニングしましょう。

1日の消費カロリーを計算して、摂取カロリーを決めるダイエット方法

ダイエット(減量)をする場合は、アンダーカロリーを維持することで初期段階はだれでも痩せることができます。アンダーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーを減らすことです。消費カロリーは、基礎代謝+活動代謝+DIT(食事誘発性熱産生)の3つがあります。

ここでは、自分の1日の消費カロリーを把握するための計算方法をご紹介します。
あなたの消費カロリーを知ることで、あとは摂取量(食事など)を消費量より減らすことでアンダーカロリーが作れますので、痩せることができます。

①除脂肪体重の計算
体重(kg)−(体重(kg)×体脂肪率(%))=除脂肪体重(kg)

②基礎代謝の計算

除脂肪体重(kg)×28・5=基礎代謝(kcal)

③消費カロリーの計算

基礎代謝(kcal)×生活活動強度指数=消費カロリー(kcal)

生活活動強度指数とは、日常生活でどれだけ身体を使い活動しているかというものを数値化したものです。

生活活動強度指数
低い リモートワーク、デスクワーク、1日中あまり動かない方1.3
やや低い立ち仕事、営業職、軽いウォーキングなど1.5
適度1.7 肉体労働中心、1~2時間程度のトレーニング(有酸素・無酸素)1.7
高い1.9 スポーツ、ハードな肉体労働など1.9

人それぞれ1日の運動量には違いがあります。デスクワークやあまり運動をしない方は筋肉量や代謝は低く、肉体労働やスポーツをする方などは筋肉量や代謝は高くなります。

例)女性Nさん、体重65kg、体脂肪率35%、リモートワーク中心の方の場合

除脂肪体重  65-(65×0.35)=42.2kg
基礎代謝   42.2×28.5=1202kcal(基礎代謝)
消費カロリー 1202×1.3=1562kcal(1日の消費カロリー)

女性Nさんの1日の消費カロリーは、1562kcalということがわかりました。
1日の摂取カロリーを1562kcal以下にするとアンダーカロリーになりますので、痩せることができます。

急激に1日の摂取カロリーを減らすとリバウンドの原因になったり、健康にも悪影響となります。無理のないダイエット目標を立て、計画的にPFCバランスを意識した食事管理や運動を行っていきましょう。

PFC(3大栄養素)の働き

ダイエットは計画的に行う必要があります。流行のダイエットには危険なやり方も存在します。
例えば脂質が太りやすいから、脂質を完全に抜いてダイエットをすれば効果的なのでは?と思う方もいるかもしれませんが、特定の栄養素を完全に抜いてしまうダイエットは体にはマイナス効果しかありません。

それぞれの栄養素の効果や働きを知り、健康的に無理のないダイエットを行うことが大切です。

タンパク質(Protein)の働き

タンパク質は、髪、皮膚、血管、内蔵、筋肉、酵素、免疫物質など体組織の主成分となります。生きていくうえでタンパク質はとても重要な役割をしていますが、ダイエットにも必要な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉が衰え代謝が悪くなります。PFCバランスを意識した食事や運動で、効果的なダイエットを行いましょう。

脂質(Fat)の働き

PFC バランスの中でも、カロリーが一番多いのが脂質です。
脂質を多く摂取しすぎると脂肪が蓄積され肥満になりますが、健康を維持するために重要な働きもしています。

脂質は、細胞膜やホルモン物質の原料となり、エネルギーを蓄える貯蔵庫の役割もしています。脂質が不足すると、体温が保てなくなったり、ホルモンバランスが乱れる原因となることもあります。

炭水化物(Carbohydrate)の働き

炭水化物は、脳や筋肉などの主要エネルギ-です。
瞬発的な運動のエネルギーとして使われたり、脳にとっては唯一の栄養素となります。

炭水化物が不足すると、筋肉などに蓄えられたグリコーゲンが減り、筋力低下や病気などのリスクもあります。

PFCはそれぞれ働きが異なるため、目的によってバランスよく摂取していく必要があります。

食物繊維もダイエットには重要となります。食物繊維は、糖質の吸収を抑え、腸の調子を整え、コレステロールを低下させる働きがあります。1日の摂取目安を紹介しておきます。

【食物繊維の摂取基準】
18歳~69歳
男性 20g以上
女性 18g以上

食物繊維は2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。
国民栄養健康調査では、成人の1日の食物繊維の摂取量は平均15gとなっています。生活習慣病予防の観点から考えると、成人の理想摂取量は24g以上とされ、厚生労働省が発表した量は理想と実際の中間の値をとっています。

まとめ

ダイエットは、無理をせず計画的に継続することが大切です。
アンダーカロリー(消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと)を守りながら、適切な運動をすれば誰でも痩せることができます。

1日の目標とする摂取カロリーを守れば何を食べてもいいというわけでなく、PFCバランスを意識して主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけましょう。

PFCの3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)には、それぞれ異なる働きがあります。どれか1つの栄養を取り除くというような間違ったダイエット方法は、健康面で悪影響になるので注意しましょう。

短期間で痩せるために極端にカロリーを減らしたり、無理なダイエット目標にしてしまうと、リバウンドの可能性や病気へのリスクが高くなります。

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