肌老化(シワ・シミ・たるみ)を防ぐ効果的な食材とは?【肌老化の8割が紫外線だった!?対策とは】

年齢を重ね、肌の老化が進んでしまうとシワ・シミ・たるみが目立つようになります。
肌老化の原因は2種類あり、「自然老化」と「光老化」です。そして驚くことに、肌の老化で自然老化が占める割合は約2割程度で、残りの約8割は光老化などが原因だということが研究からわかってきています。

肌のシミ、たるみ、シワなどの原因の約80%が、光老化というのは驚きです。光老化とは、紫外線によって引き起こされる老化現象です。

紫外線は波長の長さに違いがあり、「UV-A」「UV-B」「UV-C」の3種類。
肌に直接影響している紫外線は、紫外線A波(UVA)と紫外線B波(UVB)があります。

光老化の原因

紫外線A波(UVA)→光老化の原因
紫外線B波(UVB)→皮膚がんやシミの原因

UVAは肌の奥深くまで入り込み真皮まで届き、光老化の原因となります。UVBは表皮まで届き、シミや皮膚がんの原因となります。

光老化の仕組み

紫外線→活性酸素→コラーゲン減少やエラスチン異常構築→皮膚結合組織の異常構築→不十分な修復→皮膚老化

シミのメカニズムと肌のターンオーバー

でも考え方によっては、肌の自然老化が2割程度なら、残り8割の光老化は適切な紫外線対策で予防できるということになります。外部からの紫外線対策としては、日焼け止めやサングラスが効果的です。

そこで光老化を防ぐために、カラダの内側から予防する効果的な食材についてご紹介していきます。

光老化(紫外線)から肌を守る効果的な食材とは?

紫外線による光老化(シミ・シワ・たるみ)から肌を守っていくために、どのような食材を選択すればいいのかご紹介していきます。

科学情報誌『PLOS ONE』で発表された研究では、オリーブオイルなどに含まれる一価不飽和脂肪酸を多く摂取することで、光老化のリスクを低下させることをフランスの研究者が発見したと発表しています。

男女45歳~60歳の約3000人を対象に、食事と紫外線による老化の影響を調査した結果、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸を多く摂取している人たちは、肌のハリや弾力に必要なエラスチンが最も多く、紫外線による光老化の影響が極端に少なかったと報告されています。

エキストラバージンオリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)やポリフェノールが豊富に含まれ、ビタミン類(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンE)も含まれています。働きとしては、悪玉コレステロールを減らしたり、活性酸素の酸化を防ぐ強力な抗酸化作用など数多くのメリットがあり、肌の老化予防だけでなく、動脈硬化、乳がん、アルツハイマーなどの予防でも注目されています。

人間のカラダは、紫外線、激しい運動、ストレスなどの影響で、活性酸素が増えていきます。活性酸素が増えすぎてしまうと、正常な細胞や遺伝子を攻撃してしまいます。これが肌老化の約8割の原因となるため、抗酸化作用のある食品を摂取することで、身体の内側から老化を防ぐことができます。

紫外線から肌を守っていくために、活性酸素を抑える抗酸化食品を摂取するように心がけましょう。


ビタミンA、βカロテン

ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、βカロテンには、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

ビタミンAやβカロテンを豊富に含む食品
うなぎ、レバー、ニラ、しそ、モロヘイヤ、春菊、パセリ、バジル、にんじん、ほうれん草、トマト、小松菜、かぼちゃ、緑茶など

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用により活性酸素を抑え、メラニンの生成を抑える働きがあります。

ビタミンCを豊富に含む食品
柿、いちご、レモン、夏ミカン、小松菜、パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ、キャベツ、イモ類、レンコンなど

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が強く、活性酸素を抑える働きがあります。

ビタミンEを豊富に含む食品
ウナギ、モロヘイヤ、ナッツ類、豆類、アボカド、オリーブオイル、ぶり、鮭、とうがらし、豆苗、ニラなど

ポリフェノール

ポリフェノールは、ビタミンCやビタミンEと同じように、強い抗酸化作用があります。

ポリフェノールを豊富に含む食品
赤ワイン、ココア、チョコレート、オリーブオイル、緑茶、コーヒー、紅茶、豆類、そば、ブルーベリー

肌のシミ、シワ、たるみの原因となる活性酸素を毎日の食事で抑えることで、肌の老化を身体の内側から防いでいくことができます。

抗酸化作用のある食品を過剰に摂取する必要はありません。まずは無理なくできることから始めていき、肌の老化を効率よく防いでいきましょう。

▼参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26840281/
https://europepmc.org/article/med/23409485
https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/28/12/28_12_2302/_article/-char/ja
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http://asunorinsho.aichi-hkn.jp/wp-content/uploads/2015/08/2007_1902_021.pdf
https://ci.nii.ac.jp/naid/110006407630
https://www.healio.com/news/dermatology/20120917/olive-oil-in-diet-associated-with-preventing-severe-photoaging
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/1225/4649573

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